产后别光顾着变瘦变美，专家告诉你：盆底肌康复其实更重要！
产后恢复在我国已经不算是新鲜的事情，但是如何科学规范进行产后健康恢复则成为“新妈妈”热论的时尚话题。由于中国女性有很多问题是因为产后恢复不全留下的隐患，生产之后缺乏调养、产妇形体体质不易恢复，容易引发各种后遗症，对一生的健康产生巨大的影响。不仅身体健康受到威胁，心理也会留下创伤，所以进行产后恢复是女性人生中重要的一课！
错过产后盆底康复的好时机，会出现什么常见症状？
据资料显示，在我国已婚已育的女性中，有45%的女性在生育之后，患有不同程度的盆底功能障碍性疾症，其中，尿失禁是较为普遍的症状。
据医学研究表示，在中国有1/5女性在产后有尿失禁情况，而且故盆底肌受损会引起漏尿、子宫脱垂、反复尿道炎等等危害。
盆底肌由功能不同的肌肉群组成，支撑腹腔脏器，维持多项生理功能，包括排尿、排便功能等。
不管是剖宫产还是顺产，妊娠和分娩过程都会对盆底肌肉造成不同程度的损伤，严重者到中年、老年时期出现尿失禁、子宫膀胱脱垂等疾症。
在这里，如初妈咪温馨提醒各位女性朋友，修复盆底肌的好时期是产后42天至半年之内，如果不及时做修复，则容易增加生殖道感染几率，引发多种疾症。有可能会造成盆腔器官脱垂等危险后果。所以，重视盆底功能检查和及早进行盆底康复是每位妈妈明智的选择。
一部分女性，认为怀孕和生产其实是一个自然的过程，或者自己没有漏尿等症状，就不需要训练盆底肌。如果你对训练盆底肌的必要性还存在疑问，那么你一定要认真的看完这篇文章。因为很多妈妈，都是在生完宝宝之后不注意盆底肌的康复而导致症状加重的。
盆底肌的损伤是不能自行恢复的，有些妈妈可能还会因为各种原因而加重。所以，每一位产后妈妈，都应该严肃认真地对待你的盆底肌！
诸多的资料表明怀孕和自然生产均是盆底肌损伤的危险因素。很多盆底肌损伤是在孕期就造成了，很多妈妈在孕中后期可能就出现了漏尿等症状。
我们来看一下原因。下图中我们可以看到，随着孕期宝宝体重的增加，盆底肌的压力越来越大，腹腔压力的重力线向盆底肌偏移（虚线是正常情况下，实线是怀孕时）。
子宫重量日益增加，使盆底肌肉处在持续受压中。图下方位于骨盆底部深紫色的部分就是我们的盆底肌，在十月怀胎过程当中，盆底肌在持续不断增加的受压过程中而逐渐松弛、变薄甚至会发生萎缩。
对于一些经阴道分娩尤其是难产可能会不同程度地损伤肛提肌、会阴神经或者筋膜，且损伤的程度会随着阴道分娩的次数增加而增加。
盆腔肌肉锻炼是加强控制排尿和排便的肌肉的锻炼。这些锻炼最早是由美国的凯格尔医生提出来，也被称为“Kegel”锻炼。
产后何时可以开始训练盆底肌？答案是越早越好。
但是很多经阴道生产的妈妈，可能存在会阴撕裂或者会阴侧切，盆底肌肌肉本身可能也有一定损伤，早期可以让损伤的肌肉休息一段时间，以利于缓解疼痛和肿胀。一旦尝试收缩时没有或者没有加重疼痛，就可以开始进行盆底肌凯格尔运动。
1.怎样找到盆底肌？
尝试以下几种方案：
可以尝试排尿时中断尿流的感觉（注意：需要排空小便后进行，有些专家认为如果形成习惯，可能会导致膀胱感染）；
假想自己坐在一颗弹珠上并且必须用阴道拾起弹珠；
阻止自己肛门排气一样收紧肛门。
如果还是不明白，可以在做盆底肌运动动作时，拿一面镜子，看一下会阴部是否有收缩的动作。
2.什么姿势下练盆底肌？
随时随地进行，可以选择卧位，坐位和立位，注意各种体位的要点，避免其它肌肉的代偿。无论您如何学习进行Kegel锻炼，都要知道锻炼的肌肉不在腹部和大腿，这很重要。如下图：
3.收缩的动作要领
找到盆底肌后，做缩阴提肛到动作，保持5-10秒。
注意：收缩的过程不是瞬间完成的，需要逐渐加强，可能需要2-3秒时间，达到最大收缩力时保持5-10秒，以自己最大的耐受度为标准，刚开始你有可能也只能保持2-3秒钟。
4.收缩和放松交替
收缩-保持-放松。放松需要充分，收缩维持5-10秒，放松时间可以和收缩保持一致。每组8-10次。每天至少做3组。
提醒一点：所有的肌力训练都需要重复一定的次数，但也无需过多，否则容易导致肌肉疲劳。每周至少坚持3-5天。
5.防止憋气
有时候很难做到，特别是对于初学者。所以建议训练时边做边喊口号，收缩-收缩-收缩，想象着把自己的盆底肌从地下一层提到二层。放松-放松-放松，把自己的盆底肌从二楼释放到地下一层。
1.减少“压力性尿失禁”患者的尿液渗漏；压力性尿失禁是指患者在咳嗽、大笑、打喷嚏或用力时漏出尿液。
2.控制“紧迫性尿失禁”患者的突发排尿急迫感(紧迫性尿失禁也被称为急迫性尿失禁)。
3.控制肛门排气或控制排便。
4.减轻盆腔器官脱垂导致的阴道压迫或器官向阴道内凸出(如果有器官突入阴道，应到医生或护士处就诊以找出原因)。
1、注意日常生活细节
控制体重。
保持良好的饮食习惯，避免便秘或者排便困难。
避免盆底肌受压，比如提重物，上下楼梯等。
提前收缩盆底肌，充分利用肌肉预适应，比如在需要打喷嚏或者大笑时提前收缩盆底肌。
2、保持乐观
你可能为盆底肌的问题感到非常苦恼，但是仍然需要保持非常乐观的心态。
事实上由妊娠或者分娩导致的盆底肌功能障碍的预后良好。压力性尿失禁大多数可以缓解（约占70%）。即使没有完全缓解，其严重程度、发作频率也会随着时间大大下降。
对于盆腔脏器脱垂的这一类妈妈，目前没有太多数据说明在产后自然缓解情况。
产后半年内是我们盆底肌恢复的黄金时期，我们需要做的，就是把握好时机，在产后尽早做正确的盆底肌主动训练，促进盆底肌更快恢复，治疗或者预防相关问题的出现。
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